[admin]

.

Gerd Schnack, Kirsten Schnack / slo

 




Przy atakach stresu tracimy g³owê i zdolnoœÌ jasnego i klarownego myœlenia. (fot. shutterstock.com)


Stres pojawia siĂŞ w Âżyciu nagle niczym napad. Jak grom z jasnego nieba spadajÂą na czÂłowieka zewnĂŞtrzne bodÂźce, z ktĂłrymi jest konfrontowany, na ktĂłre musi odpowiedzieĂŚ i z ktĂłrych reakcjÂą musi siĂŞ liczyĂŚ. W dawnych czasach nagÂły stres wystĂŞpowaÂł, gdy na drodze do celu ukazaÂł siĂŞ duÂży niedÂźwiedÂź. Dzisiaj ten potwĂłr pojawia siĂŞ w innych okolicznoÂściach: jest sekundÂą przeraÂżenia w czasie zderzenia samochodĂłw, wzmoÂżonÂą turbulencjÂą w czasie lotu samolotem, rozpychaniem siĂŞ Âłokciami skoncentrowanych tylko na sobie pobratymcĂłw.
 
Uk³ad kr¹¿enia i serce
 
Rozwój stwardnienia têtnic przez podwy¿szone ciœnienie niszczy têtnice. Zatkane ³o¿yska krwi powstaj¹ przez przylegaj¹ce bia³e krwinki ze zlepionymi p³ytkami krwi, jak równie¿ z od³o¿onym t³uszczem i nagromadzonym cukrem. Mo¿e poza tym dojœÌ do zamkniêcia œwiat³a têtnicy (a zatem na przyk³ad do zawa³u serca lub udaru mózgu).
 
MiĂŞÂśnie
 
Dochodzi do zuboÂżenia zapasĂłw cukru w komĂłrkach miĂŞÂśniowych, poniewaÂż miĂŞÂśnie gorzej reagujÂą na insulinĂŞ. Kortyzol zuÂżywa biaÂłko miĂŞÂśniowe. Maleje masa miĂŞÂśniowa. Dochodzi do chronicznego napiĂŞcia miĂŞÂśni. Psychiczny stres prowadzi do bĂłlĂłw karku i plecĂłw.
 
Trzustka
 
KomĂłrki wewnÂątrzwydzielnicze trzustki produkujÂą insulinĂŞ, ktĂłra reguluje poziom cukru w krwi. Chroniczny stres podwyÂższa poziom kortyzolu i obniÂża dziaÂłanie insuliny na komĂłrki ustroju. To znowu zmusza komĂłrki wewnÂątrzwydzielnicze trzustki do wzmoÂżonej produkcji insuliny. Skutkiem tego procesu nastĂŞpuje przedwczesne wyczerpanie i zagroÂżenie cukrzycÂą, ktĂłrej ryzyko chroniczny stres znacznie podwyÂższa.
 
¯o³¹dek
 
Chroniczne podwy¿szenie hormonów stresu powoduj e zwê¿enie naczyù krwionoœnych w narz¹dach trawiennych, skutkiem czego zanika ochrona b³ony œluzowej œcian ¿o³¹dka. Na tle stresowym powstaj¹ wrzody z nag³ymi krwawieniami. (Obserwowano to nawet na Alasce w czasie wyœcigów psów zaprzêgniêtych do sanek, kiedy zw³aszcza u prowadz¹cych psów na skutek d³ugiego wysi³ku czêsto wystêpowa³y krwawi¹ce wrzody ¿o³¹dka).
 
System immunologiczny
 
Chroniczny stres ze zbyt du¿¹ iloœci¹ kortyzolu we krwi ogranicza produkcjê cytokiny i hamuje dzia³anie systemu limfatycznego. W ten sposób zostaje os³abiona ogólna odpornoœÌ organizmu.

Chroniczny stres stanowi zatem d³ugo trwaj¹c¹ alarmow¹ sytuacj¹ z daleko id¹cymi konsekwencjami w ca³ym organizmie, których efektem jest podwy¿szona gotowoœÌ do obrony i stawiania oporu.

D³u¿sze dzia³anie czynników powoduj¹cych stres wywo³uje nie tylko opisane powy¿ej zdrowotne problemy, lecz tak¿e okreœlone fenomeny przystosowawcze, czyli po prostu przystosowanie. Jest ono konieczne, poniewa¿ w przeciwnym razie cz³owiek nie móg³by adekwatnie reagowaÌ na ró¿ne wyzwania. Mog¹ nimi byÌ fizyczne czynniki, jak na przyk³ad zmiany klimatyczne, przesuniêcia czasu, adaptacja do wysokoœci i inne. Mog¹ nimi równie¿ byÌ psychiczne reakcje, jak na przyk³ad œwiadomoœÌ braku czasu, zdenerwowanie, troska, z³oœÌ, przeci¹¿enie, ha³as, mobbing itd.
 
DziĂŞki przystosowaniu organizm jest zatem w stanie zrĂłwnowaÂżyĂŚ dÂłuÂżej dziaÂłajÂące czynniki stresogenne. JeÂśli jednak stres jest trwaÂłym stanem i brakuje odprĂŞÂżajÂącego czynnika, caÂła sytuacja moÂże prowadziĂŚ do negatywnych konsekwencji zdrowotnych opisanych przez nas powyÂżej.
 
Nie ulega wÂątpliwoÂści, Âże czÂłowiek potrzebuje stresu, naturalnie odpowiednio dozowanego, ale nieodzowne jest rĂłwnieÂż, by po okresie napiĂŞcia nastĂŞpowaÂło odprĂŞÂżenie.

Nikt nie mo¿e unikn¹Ì oddzia³ywania stresu powstaj¹cego w dniu codziennym, poniewa¿ reagujemy na napiêcie odruchem. Zupe³nie inaczej jest z odprê¿eniem, które za ka¿dym razem musi zostaÌ œwiadomie uznane przez indywidualnego cz³owieka za konieczne i przez niego zapocz¹tkowane. W XXI wieku stres sta³ siê, jak ju¿ pisaliœmy, powszechnym utrapieniem przez ci¹g³y wzrost czynników wywo³uj¹cych go i ci¹g³¹ ich obecnoœÌ.

W bardzo napiêt¹ gotowoœÌ alarmu postawione s¹ trzy obszary cia³a:
 
•   mĂłzg, jako centralny poziom zawiadujÂący caÂłym organizmem,
•   system kr¹¿enia i serce, jako ogĂłlny poziom caÂłego organizmu,
•   system miĂŞÂśni, ÂściĂŞgien i stawĂłw, jako peryferyjny poziom organizmu.


MĂłzg
 
Przy dÂłuÂżej trwajÂących atakach stresu tracimy gÂłowĂŞ i zdolnoœÌ jasnego i klarownego myÂślenia. W ostrej sytuacji stresowej wszyscy krzyczÂą jeden przez drugiego  i podejmujÂą b³êdne decyzje. Negatywne myÂślenie przybiera na sile, na plan pierwszy wysuwajÂą siĂŞ troski i lĂŞki, ktĂłre towarzyszÂą nam przez caÂłe dnie. Gdy pojawi siĂŞ problem, nie moÂżemy na rozkaz wy³¹czyĂŚ myÂślenia o nim.

PrzewlekÂły stres nierzadko pozbawia czÂłowieka odwagi i prowadzi do depresji. W takich negatywnych sytuacjach nie pomagajÂą apele z zewnÂątrz nawoÂłujÂące do podjĂŞcia dziaÂłania. PomĂłc moÂżemy wtedy, gdy nie cofniemy siĂŞ przed ogromem negatywnych przeÂżyĂŚ zestresowanej osoby, gdy zapÂłaczemy ze smutnymi ludÂźmi.
 
Uk³ad kr¹¿enia i serce

G³ównym zagro¿eniem jest nadciœnienie. Powoduje ono ogólne stwardnienie têtniczek, które czêsto koùczy siê zaburzeniem dop³ywu krwi w têtnicach, a w koùcu zawa³em serca lub udarem mózgu.
 
System miĂŞÂśni, ÂściĂŞgien i stawĂłw
 
Przewlek³y stres powoduje przez podwy¿szony poziom kortyzolu wzmo¿one napiêcie miêœni poprzecznie pr¹¿kowanych. Gdy do³¹cz¹ siê do tego jednostronne fizyczne obci¹¿enia, stawy zostan¹ przeci¹¿one i zacznie siê trwa³e napiêcie miêœniowe. Prowadzi to do miejscowego niskiego zaopatrzenia w tlen i w pewnych okolicznoœciach do wspó³czesnej choroby zawodowej RSI

 
Chroniczny stres dziaÂła na caÂły organizm w trzech wymiarach:
 
•   Centralnie w mĂłzgu: troski i lĂŞki wytwarzajÂą negatywny zasĂłb myÂśli.
•   OgĂłlnie: dÂługotrwaÂłe uszkodzenie caÂłego ukÂładu kr¹¿enia.
•   Peryferyjnie: miejscowe napiĂŞcie miĂŞÂśni i stawĂłw oraz wywoÂłanie wspó³czesnej choroby RSI.
 
https://www.deon.pl/inteligentne-zycie/zdrowie/art,24,czy-wiesz-jak-stres-dziala-na-twoj-organizm.html

.

[admin]

.

Stres jest zmorÂą wspó³czesnego czÂłowieka. Codzienna gonitwa za sukcesem sprzyja  powstawaniu sytuacji sterowych. WaÂżny kontrakt, trudny egzamin, Âślub czy ÂśmierĂŚ bliskiej osoby powodujÂą szybsze bicie serca lub Âściskanie w brzuchu. PÂłytki oddech, bĂłl gÂłowy, zaburzenia Âżo³¹dkowe czy nadmierna potliwoœÌ to tylko niektĂłre z objawĂłw  stresu, ktĂłre sÂą wynikiem uwalniania do krwi adrenaliny i kortyzolu. KaÂżdy czÂłowiek w specyficzny dla siebie sposĂłb reaguje na  zaistniaÂłe w jego Âżyciu sytuacje trudne. Osoby bĂŞdÂące pod wpÂływem permanentnego stresu bardzo czĂŞsto uskarÂżajÂą siĂŞ na problemy z ciÂśnieniem, snem, a takÂże na zaburzania ze strony ukÂładu oddechowego.  Ludzie zestresowani charakteryzujÂą siĂŞ mniejszÂą odpornoÂściÂą organizmu i czĂŞÂściej zapadalna na ró¿ne choroby.





Niestety stresu nie da siĂŞ caÂłkowicie wyeliminowaĂŚ z Âżycia codziennego. Zawsze znajdzie siĂŞ coÂś co nawet najwiĂŞkszego stoika i optymistĂŞ potrafi wyprowadziĂŚ z rĂłwnowagi. Dlatego warto poznaĂŚ kilka metod, ktĂłre pomogÂą walczyĂŚ ze stresem i siĂŞ na niego uodporniĂŚ.


Æwiczenia oddechowe


To chyba najprostsza i najpowszechniejsza metoda Âłagodzenia napiĂŞcia psychicznego. Nie od dziÂś wiadomo, Âże wykonanie kilku g³êbszych oddechĂłw pomaga siĂŞ uspokoiĂŚ i racjonalnie podejœÌ do zaistniaÂłego problemu. Æwiczenia te sprzyjajÂą nie tylko w lepszym zaopatrzeniu organizmu w tlen, ale przede wszystkim pozwalajÂą odgoniĂŚ zÂłe myÂśli i pokonaĂŚ stres. Wykonywane regularnie wpÂływajÂą pozytywnie na przemianĂŞ materii, poprawiajÂą jakoœÌ snu i zwiĂŞkszajÂą odpornoœÌ organizmu. MoÂżna je wykonywaĂŚ w pozycji siedzÂącej, nawet przy biurku w trakcie pracy. WaÂżne by usi¹œÌ wygonie z wyprostowanym krĂŞgosÂłupem, wdychaĂŚ powietrze nosem, a  wydychaĂŚ ustami.  Wykonywanie ich w pozycji le¿¹cej dodatkowo pozwala rozluÂźniĂŚ napiĂŞte miĂŞsnie, co sprzyja szybszemu uwolnieniu siĂŞ od stresu.  Techniki  oddechowe moÂżna zastosowaĂŚ w momencie wystÂąpienia sytuacji stresowej w celu rozÂładowania silnego napiĂŞcia nerwowego. Æwiczenia te sÂą doskonaÂłym sposobem walki ze stresem zwÂłaszcza dla osĂłb borykajÂących siĂŞ ze schorzeniami sercowo- naczyniowymi, poniewaÂż bardzo dobrze wpÂływajÂą na usprawnienie pracy ukÂładu krwionoÂśnego i oddechowego.


Joga


Jest obecnie jednÂą z popularniejszych form walki ze stresem. Coraz wiĂŞcej fitness klubĂłw, proponuje jÂą swoim zapracowanym, zestresowanym klientom. DziĂŞki mnogoÂści technik relaksacyjny na zajĂŞciach jogi moÂżna nauczyĂŚ siĂŞ jak minimalizowaĂŚ efekty napiĂŞcia i stresu. Regularne praktykowanie jogi pozwala na unormowania wydzielenia hormonĂłw stresu, obniÂżenie ciÂśnienia krwi czy rozluÂźnienie napiĂŞtych miĂŞÂśni. Stabilizuje takÂże pracĂŞ ukÂładu pokarmowego, ktĂłry jest bardzo wraÂżliwy na dziaÂłanie stresu. Ponadto joga pomaga w utrzymaniu prawidÂłowej postawy ciaÂła co w znacznym stopniu wpÂływa na uprawnienie aparatu ruchu.


Pilates


To forma aktywnoÂści fizycznej ³¹czÂąca ze sobÂą elementy jogi, treningu izometrycznego, a takÂże baletu. Ma bardzo wielu zwolennikĂłw, gdyÂż nie tylko pomaga ÂłagodziĂŚ skutki stresu, ale doskonale wpÂływa na wzmocnienie miĂŞÂśni  i utrzymania wÂłaÂściwej postawy ciaÂła. Pilates jest doskonaÂły zwÂłaszcza dla kobiet, poniewaÂż pomaga zadbaĂŚ o piĂŞknÂą sylwetkĂŞ bez niepotrzebnego rozbudowywania masy miĂŞÂśniowej.


Muzykoterapia


Jest doskona³¹ forma biernego wypoczynku, a przy okazji wspania³ym antidotum na stres. Regularne sesje muzykoterapii wzbogacane Ìwiczeniami oddechowymi pozwalaj¹ na uzyskanie wewnêtrznego wyciszenia, dziêki czemu ³atwiej radziÌ sobie ze stresuj¹cymi sytuacjami dnia codziennego. Cicha i delikatna muzyka relaksacyjna ukoi sko³atane nerwy, uspokoi pracê serca i wyrówna oddech. Na rynku dostêpne s¹ œcie¿ki dŸwiêkowe wzbogacone g³osem lektora, który w profesjonalny sposób pomaga w uzyskaniu pe³nego odprê¿enia. W³¹czenie swojej ulubionej p³yty lub nagraù z muzyka powa¿n¹ jest tak¿e wspania³¹ forma muzykoterapii.


AktywnoœÌ fizyczna


Nie od dziÂś wiadomo, Âże wszystkie formy wysiÂłku fizycznego majÂą zbawienny wpÂływ na organizm. PomagajÂą nie tylko w poprawiĂŚ ogĂłlnÂą sprawnoœÌ, wpÂływajÂą takÂże na syntezĂŞ endorfin substancji produkowanych przez mĂłzg, nazywanych przez naukowcĂłw hormonami szczĂŞÂścia. Æwiczenia fizyczne pozwalajÂą na uwolnienie siĂŞ od wiĂŞkszoÂści fizycznych objawĂłw stresu. OczywiÂście rodzaj wykonywanej aktywnoÂści naleÂży dopasowaĂŚ do swoich predyspozycji i upodobaĂą, ale wÂśrĂłd caÂłej gamy sportĂłw kaÂżdy moÂże wybraĂŚ najlepszy dla siebie.  W zwalczaniu stresu dokonaÂły jest zarĂłwno spacer jak i intensywny trening na siÂłowni. Znakomite w rozÂładowywaniu napiĂŞci sÂą biegi, jazda na rowerze czy wizyta na basenie, a takÂże mecz siatkĂłwki lub partyjka tenisa.  Wystarczy 30 minut ruchu dziennie, by wzmocniĂŚ swoje ciaÂło i umysÂł, a przez to nauczyĂŚ siĂŞ lepiej reagowaĂŚ w stresujÂących sytuacjach.


http://porady.mobi/jakie-sa-cwiczenia-uodporniajace-na-stres/


.

[admin]

.

10 najlepszych technik jak pokonaĂŚ stres
============================

KÂłopoty finansowe, wymagajÂący szef, praca pod presjÂą – wszystko to sprawia, Âże Âżyjesz w stresie. Nie raz siĂŞ zastanawiasz, jak zmniejszyĂŚ to nieustajÂące napiĂŞcie, skoro na czynniki go powodujÂące nie masz Âżadnego wpÂływu. SprawdÂź, jak pokonaĂŚ stres i jakie techniki w tym celu moÂżesz stosowaĂŚ.

Najlepsze sposoby na nerwicĂŞ
 
¯ycie w ci¹g³ym stresie ma wp³yw na zdrowie. Stale podniesione ciœnienie krwi zwiêksza ryzyko zawa³u serca czy udaru mózgu. Os³abiona zostaje odpornoœÌ, wiêc wzrasta podatnoœÌ na wszelkie infekcje i choroby bakteryjne czy wirusowe.
PojawiÌ mog¹ siê migreny, wrzody ¿o³¹dka, zaburzenia pamiêci i koncentracji. Równie¿ skurcze miêœni, dr¿enie r¹k uwa¿ane s¹ za skutek chronicznego stresu. Podniesiony poziom stresu jest te¿ poœrednio odpowiedzialny za wzrost zaburzeù lêkowych i nerwic.
PamiĂŞtaj jednak, Âże nie kaÂżdy rodzaj stresu jest szkodliwy. W maÂłych dawkach moÂże pomĂłc Ci podejmowaĂŚ waÂżne decyzje i zmotywowaĂŚ do jak najlepszej pracy.


Nie kaÂżdy stres jest zÂły


PojĂŞcie „stres” wprowadziÂł po raz pierwszy Hans Hugo Selye, ktĂłry zajmowaÂł siĂŞ tÂą tematykÂą przez 50 lat. PostawiÂł on hipotezĂŞ, Âże  ÂźrĂłdÂłem wielu chorĂłb jest to, Âże czÂłowiek nie umie radziĂŚ sobie w ró¿nych trudnych sytuacjach.
 





Jak kaÂżde pojĂŞcie odnoszÂące siĂŞ do spraw skomplikowanej ludzkiej psychiki, „stres” ma wiele ÂźrĂłdeÂł i przyczyn.


Stres moÂże byĂŚ definiowany jako proces, w ktĂłrym czynniki Âśrodowiskowe zagraÂżajÂą rĂłwnowadze organizmu, pewnej relacji miĂŞdzy czÂłowiekiem, a zewnĂŞtrznymi czynnikami. Stres to takÂże reakcja organizmu na owe czynniki, nazywane niekiedy stresorami. Stres to rĂłwnieÂż bodziec, czyli taka sytuacja, ktĂłra wywoÂłuje napiĂŞcie i wyzwala silne emocje.
Stres uruchamia szereg mechanizmĂłw, pojawia siĂŞ reakcja zarĂłwno fizjologiczna, jak i psychologiczna. MoÂże to mieĂŚ znaczÂący wpÂływ na zdrowie czÂłowieka.


Dlaczego tak siĂŞ dzieje?
PrĂłbujÂą to wyjaÂśniĂŚ dwie teorie:

Teoria biologiczna.

Opisuje ona stres jako aktywacjĂŞ dwĂłch ukÂładĂłw – przysadka w mĂłzgu wydziela hormon, ktĂłry powoduje wydzielenie „hormonu stresu”– kortyzolu (zwiĂŞksza on spalanie biaÂłka i tÂłuszczu, zmniejsza stan zapalny). Drugi ukÂład to pobudzenie wspó³czulnego ukÂładu nerwowego i wydzielenie adrenaliny oraz noradrenaliny – te hormony sÂą z kolei odpowiedzialne za wprowadzenie organizmu w stan wzmoÂżonej aktywnoÂści: serce bije szybciej, roÂśnie ciÂśnienie krwi, oddech przyspiesza, miĂŞÂśnie sÂą napiĂŞte, mĂłzg jest pobudzony i czujny. To pobudzenie przygotowuje ciaÂło do walki lub ucieczki. Zbyt dÂługie pozostawanie w tym stanie powoduje zmĂŞczenie, wyczerpanie i szereg skutkĂłw fizjologicznych.

Teoria psychologiczna.

W wyniku pojawiania siĂŞ bodÂźca zewnĂŞtrznego ujawnia siĂŞ silne napiĂŞcie emocjonalne, ktĂłre utrudnia prawidÂłowe funkcjonowanie. Odczuwa siĂŞ silny dyskomfort. Ta teoria bliÂższa jest potocznemu rozumieniu pojĂŞcia stresu.


Aby odró¿niÌ stres pozytywny, który sprawia, ¿e w czasie egzaminu myœlimy jasno, a w sytuacji krytycznej podejmujemy wywa¿one decyzje, od stresu chronicznego, który zmienia ¿ycie na gorsze, wprowadzono dwa pojêcia:


Eustres – stres „dobry”, motywujÂący; stan, w ktĂłrym jesteÂśmy gotowi podejmowaĂŚ decyzje i realizowaĂŚ postawione sobie cele,

Dystres – stres „zÂły”, osÂłabiajÂący, paraliÂżuje lub zniechĂŞca; jeÂśli siĂŞ przedÂłuÂża, jest przyczynÂą zmĂŞczenia, cierpienia, chorĂłb.
Kiedy stresu jest zbyt duÂżo…
 




Stres to stan obejmujÂący caÂły organizm.

OdpowiedziÂą na niego jest uruchomienie funkcji regulacyjnych psychiki.
Objawy fizjologiczne przedÂłuÂżajÂącego siĂŞ stresu, czyli dystresu, to:


•   bĂłle: gÂłowy, Âżo³¹dka, miĂŞÂśni,
•   problemy gastryczne – biegunka, zaparcia,
•   nudnoÂści, wymioty,
•   ucisk w klatce piersiowej,
•   przyspieszone tĂŞtno,
•   drÂżenie rÂąk,
•   tiki nerwowe,
•   spadek libido,
•   spadek odpornoÂści i zwiÂązane z tym czĂŞste przeziĂŞbienia.


Jak wspomniano, stres wpÂływa rĂłwnieÂż na psychikĂŞ. MoÂże byĂŚ przyczynÂą dwĂłch, bardzo silnych reakcji: lĂŞku lub gniewu, ale takÂże takich symptomĂłw, jak:

•   uczucie niepokoju,
•   rozdraÂżnienie, podenerwowanie, zniecierpliwienie,
•   utrata kontroli nad emocjami, wybuchowoœÌ,
•   onieÂśmielenie, zakÂłopotanie,
•   nadmierne pobudzenie, niemoÂżnoœÌ zrelaksowania siĂŞ,
•   zmiennoœÌ nastrojĂłw, wpadnie ze skrajnoÂści w skrajnoœÌ,
•   utrata umiejĂŞtnoÂści cieszenia siĂŞ, poczucie bycia nieszczĂŞÂśliwym,
•   obniÂżenie poziomu zdolnoÂści poznawczych – problemy z pamiĂŞciÂą, sztywne i maÂło elastyczne podejÂście do problemĂłw, spadek kreatywnoÂści – powielanie znanych rozwiÂązaĂą i zachowaĂą,
•   trudnoÂści z koncentracjÂą uwagi, gonitwa myÂśli,
•   nieadekwatna ocena sytuacji, trudnoÂści w ocenianiu konsekwencji i nastĂŞpstw,
•   trudnoÂści z podejmowaniem decyzji.

 
Radzenie sobie ze stresem

 




KaÂżdego dnia napotykamy wiele sytuacji nowych i setki powtarzajÂących siĂŞ. KaÂżda z nich musi zostaĂŚ oceniona i odpowiednio sklasyfikowana: jako taka, ktĂłra nie ma dla nas znaczenia, taka, ktĂłra jest sprzyjajÂąca lub jako negatywna. Psycholodzy nazywajÂą ten proces ocenÂą pierwotnÂą.


Ocena pierwotna jest absolutnie subiektywna. To, co jedna osoba postrzega jako zagroÂżenie, dla innej jest szansÂą. JeÂżeli wydarzenie jest postrzegane jako stresujÂące, to zwykle rozpatrywane jest jako strata (coÂś, co juÂż siĂŞ staÂło), zagroÂżenie (przewidywana krzywda) lub wyzwanie (wymaga oszacowania potencjalnych strat i zyskĂłw).


Ocena pierwotna czĂŞsto jest teÂż nagÂła. ZwiÂązane jest to z biologicznym mechanizmem stresu – szybka reakcja umoÂżliwia walkĂŞ lub ucieczkĂŞ w sytuacji zagroÂżenia. Ta gwaÂłtownoœÌ reakcji sprawia jednak, Âże pochopnie podjĂŞta ocena moÂże byĂŚ b³êdna i realnego zagroÂżenia nie ma.
Gdy sytuacja zostanie odpowiednio rozpoznana, rozpoczyna siĂŞ proces oceny wtĂłrnej, ktĂłry polega na okreÂślaniu wÂłasnych moÂżliwoÂści zmierzenia siĂŞ z niÂą. Od tych dwĂłch ocen zaleÂży to, czy i jak sobie ze stresem poradzimy.


Po dokonaniu oceny pierwotnej i wtórnej, mo¿na w oparciu o nie podj¹Ì dwie decyzje, których celem jest przywrócenie równowagi.

Decyzja moÂże byĂŚ:

•   ukierunkowana na zadanie – poprawa relacji, prĂłba poradzenia sobie z sytuacjÂą, rozwiÂązanie problemu, zmiana wÂłasnego dziaÂłania lub dokonanie zmiany w otoczeniu,
•   ukierunkowana na emocje – zÂłagodzenie wÂłasnego stanu emocjonalnego (na przykÂład unikanie).

Jedna decyzja nie wyklucza drugiej, obie mogÂą siĂŞ wzajemnie przenikaĂŚ. SposĂłb radzenia sobie ze stresem moÂże zmniejszyĂŚ jego wpÂływ oraz zÂłagodziĂŚ konsekwencje, dlatego warto znaĂŚ techniki, ktĂłre mogÂą w tym pomĂłc. Na szczĂŞÂście sposobĂłw na to, jak pokonaĂŚ stres, jest kilka.


Rodzaje technik radzenia sobie ze stresem


Techniki radzenia sobie ze stresem moÂżna podzieliĂŚ na 4 grupy:

1.   takie, ktĂłre polegajÂą na wywieraniu wpÂływu na sytuacjĂŞ powodujÂącÂą stres – to przede wszystkim techniki poprawiajÂące umiejĂŞtnoÂści interpersonalne: asertywnoœÌ, negocjowanie, rozwiÂązywanie konfliktĂłw, zrozumienie innych,
2.   techniki, dziĂŞki ktĂłrym stres postrzegany jest w inny sposĂłb, a znaczenie bodÂźcĂłw zostaje zmienione, ĂŚwiczenia poznawcze, ktĂłre pomagajÂą zmieniĂŚ sposĂłb myÂślenia, postrzegania rzeczywistoÂści, ale teÂż wprowadzenie fizycznych zmian,
3.   redukowanie napiĂŞcia emocjonalnego, doskonalenie umiejĂŞtnoÂści radzenia sobie z wÂłasnymi uczuciami, rozÂładowywanie napiĂŞĂŚ i emocji,
4.   unikanie sytuacji i bodÂźcĂłw, ktĂłre stres wywoÂłujÂą.
Strategie unikowe, czy zaprzeczanie, zwykle oceniane sÂą jako niewÂłaÂściwe podejÂście do stresu – zdecydowanie zaleca siĂŞ skonfrontowanie z problemem. Jednak sÂą takie sytuacje, w ktĂłrych strategia unikowa moÂże okazaĂŚ siĂŞ najlepszym rozwiÂązaniem.


JeÂżeli czynnikiem stresujÂącym jest haÂłas, zÂłe oÂświetlenie, niewygoda – najlepszym sposobem bĂŞdzie unikniĂŞcie tych czynnikĂłw poprzez zmianĂŞ Âśrodowiska: wygÂłuszenie pomieszczenia, zaÂłoÂżenie sÂłuchawek izolujÂących od dÂźwiĂŞkĂłw, montaÂż rolet, zmiany wprowadzone na stanowisku pracy. Czasami trzeba podj¹Ì bardziej drastyczne decyzje – takie, jak zmiana pracy, przeprowadzka czy zakoĂączenie znajomoÂści z czÂłowiekiem, ktĂłry ma na Ciebie wyraÂźnie niekorzystny wpÂływ.
 
Sposoby na stres


1. Zadbaj o swoje zdrowie
 




Organizm dysponuje pewnymi zasobami, dziĂŞki ktĂłrym radzi sobie ze stresem. Istnieje koncepcja, Âże tworzÂą one ukÂład, nazywany antystresem. UkÂład antystresowy istnieje obok ukÂładu stresogennego i jest z nim w rĂłwnowadze.

Dzia³anie hamuj¹ce stres maj¹ takie czynniki, na które nie mamy wp³ywu (jak wydzielanie oksytocyny czy praca cia³a migda³owatego), ale te¿ ogólny stan zdrowia. Dlatego tak wa¿ne jest, aby utrzymywaÌ organizm w dobrej formie. Szczególn¹ uwagê warto zwróciÌ na aktywnoœÌ fizyczn¹, dietê (powinna byÌ bogata w odpowiednie makro i mikroelementy, szczególnie wa¿ny jest poziom magnezu), odpowiednie nawodnienie.


Æwiczenia fizyczne wykonywanie rano lub po powrocie z pracy pomagaj± w poradzeniu sobie z napiêciem, jakie pojawia siê w wyniku uwalniania siê adrenaliny. Intensywny trening nie tylko poprawia ogóln± formê, ale pozwala te¿ oderwaæ siê od my¶lenia o problemach.

ZmĂŞczenie fizyczne z reguÂły uÂłatwia teÂż zasypianie.

Istotnym elementem zdrowego stylu Âżycia jest rozsÂądne podejÂście do spoÂżywanych uÂżywek: kawy i alkoholu.

Kofeina – dla wielu poranna kawa jest konieczna, aby dzieĂą mĂłgÂł siĂŞ rozpocz¹Ì na dobre. Kofeina pobudza, usuwa zmĂŞczenie, polepsza nastrĂłj, dziĂŞki niej Âłatwiej siĂŞ skoncentrowaĂŚ, skupiĂŚ uwagĂŞ, zapamiĂŞtywaĂŚ. Jednak zbyt wiele kofeiny ma niekorzystny wpÂływ: pobudzenie staje siĂŞ nadmierne, serce bije niemiarowo, pojawia siĂŞ ryzyko odwodnienia (zwiĂŞksza siĂŞ diureza, czyli iloœÌ wydalanego moczu jest wiĂŞksza niÂż iloœÌ wypitego pÂłynu). KawĂŞ i inne napoje zawierajÂące kofeinĂŞ naleÂży wiĂŞc piĂŚ z umiarem.


Alkohol – pomaga rozluÂźniĂŚ siĂŞ, wiĂŞc wydaje siĂŞ, Âże Âłagodzi objawy stresu. Jednak jest to strategia krĂłtkotrwaÂła i w dÂłuÂższym rozrachunku wyrzÂądzajÂąca ogromne szkody w Twoim organizmie –  bardzo Âłatwo popaœÌ w uzaleÂżnienie i ÂłudziĂŚ siĂŞ, Âże problemy zostaÂły rozwiÂązane.

2. Odpocznij
 




Idziesz na spotkanie z przyjació³mi, ale co chwilĂŞ sprawdzasz telefon, odczytujesz maile. Przerywasz oglÂądanie filmu i odczytujesz sms-a. ÂŁapiesz siĂŞ na tym, Âże w czasie relaksujÂącej kÂąpieli zaczynasz myÂśleĂŚ o swoim problemie w pracy…Nawet jeÂżeli postanowisz sobie, Âże wÂłaÂśnie jest czas na odpoczynek i decydujesz siĂŞ „nic nie robiĂŚ”, to nie zawsze siĂŞ udaje. Zmuszenie ciaÂła do leÂżenia jest Âłatwe. Znacznie trudniej jest zmusiĂŚ do odpoczynku wÂłasny mĂłzg.

KaÂżdy ma swojego wewnĂŞtrznego „szefa” – poczucie odpowiedzialnoÂści, wewnĂŞtrznÂą motywacjĂŞ, wÂłasnego krytyka – nazywamy to ró¿nie. Jest to nasza siÂła, dziĂŞki ktĂłrej potrafimy zmusiĂŚ siĂŞ do wykonania nawet nudnych czy przykrych obowiÂązkĂłw. Jednak pielĂŞgnowanie jej w sobie moÂże teÂż doprowadziĂŚ do tego, Âże w czasie odpoczynku pojawiajÂą siĂŞ kontrolujÂące i uniemoÂżliwiajÂące rozluÂźnienie myÂśli.


Sprawdzone sposoby, ktĂłre uÂłatwiajÂą rozluÂźnienie siĂŞ, to:


•   SÂłuchanie muzyki lub wsÂłuchiwanie siĂŞ w odgÂłosy przyrody. PoniewaÂż muzyka ma wpÂływ na samopoczucie czÂłowieka, to jej sÂłuchanie pozwala na uspokojenie siĂŞ, rozluÂźnienie w sytuacji nasilonego stresu. SÂłuchanie muzyki poprawia nastrĂłj i dostarcza pozytywnych przeÂżyĂŚ. Czasami pomaga rĂłwnieÂż w rozÂładowaniu napiĂŞcia, szczegĂłlnie gdy towarzyszy jej taniec lub relaksujÂącÂą kÂąpiel. Odsun¹Ì od siebie niespokojne myÂśli pomaga teÂż sÂłuchanie dÂźwiĂŞkĂłw natury – tych prawdziwych lub z odpowiednio przygotowanych nagraĂą relaksacyjnych.
•   KÂąpiel albo masaÂż z dodatkiem olejkĂłw aromatycznych uÂłatwi rozluÂźnienie napiĂŞtych caÂłodziennym stresem miĂŞÂśni. Olejki eteryczne z pomaraĂączy, lawendy, melisy majÂą wÂłasnoÂści uspokajajÂące i kojÂące nerwy, dlatego warto z nich korzystaĂŚ przygotowujÂąc relaksujÂącÂą kapiel.
•   Techniki relaksacyjne (dwie najpopularniejsze omĂłwiono w kolejnych punktach).


3. Technika relaksacji wedÂług Jacobsona


Celem technik relaksacyjnych jest wprowadzenie ciaÂła w stan odprĂŞÂżenia poprzez zmniejszenie napiĂŞcia miĂŞÂśni. PrzyczynÂą tego napiĂŞcia jest nadmiar bodÂźcĂłw lub potrzeby, ktĂłrych zaspokoiĂŚ w danej chwili nie moÂżna.

Wed³ug Jacobsona, aby doprowadziÌ do rozluŸnienia, konieczny jest ca³kowity brak ruchu ka¿dego miêœnia. Oczywiœcie, napinanie miêœni jest niezbêdne, aby wykonywaÌ ró¿ne prace i przemieszczaÌ siê, ale du¿a czêœÌ napiêcia miêœniowego jest zbêdna i bezcelowa.
Nauka tej techniki polega na œwiadomym napinaniu, a nastêpnie rozluŸnianiu poszczególnych grup miêœni. Powtórzenie takich Ìwiczeù setki razy, sprawia, ¿e pojawia siê niemal automatyczna umiejêtnoœÌ rozluŸnienia miêœni, co pomaga pozbyÌ siê napiêcia.


4. Trening autogenny Schultza


Trening autogenny Schultza przeciwdziaÂła zmĂŞczeniu i uÂłatwia „regeneracjĂŞ” psychicznÂą. ObniÂża ogĂłlne napiĂŞcie miĂŞÂśni. Taki stan relaksu przyczynia siĂŞ do tworzenia pozytywnego obrazu siebie poprzez akceptacjĂŞ i wiarĂŞ we wÂłasne siÂły.

Metoda ta polega na takim oddziaÂływaniu na wÂłasne ciaÂło i psychikĂŞ, aby wyzwoliĂŚ reakcjĂŞ odprĂŞÂżenia.

 Nauka ĂŚwiczeĂą skÂłada siĂŞ z kilku etapĂłw:

•   przyjĂŞcie postawy, w ktĂłrej Âłatwiej o odprĂŞÂżenie – postawa bierna siedzÂąca, le¿¹ca lub pó³le¿¹ca,
•   koncentrowanie siĂŞ na reakcjach ciaÂła poprzez wywoÂływanie uczucia „ciĂŞÂżkich” rÂąk, nĂłg, caÂłego tuÂłowia,
•   wyczuwanie wÂłasnego oddechu, wsÂłuchiwanie siĂŞ w bicie serca – zwalnianie ich,
•   sterowanie reakcjami organizmu, zmienianie rytmu pracy.


5. Zajmij czymÂś rĂŞce


PoniewaÂż napiĂŞcie emocjonalne powoduje napiĂŞcie miĂŞÂśni i odwrotnie, sposobem na zapanowanie nad jednym i drugim sÂą ró¿ne „antystresowe” zabawki: piÂłeczki, kulki, ludziki.
Wykonane s¹ z ró¿nych materia³ów, a ich ugniatanie i œciskanie to prosty osób na odreagowanie wewnêtrznego napiêcia.


6. Odreaguj

OdreagowywaÌ mo¿na te¿ w inny sposób. Dla wielu osób doskona³ym sposobem na uwolnienie siê od emocji jest krzyk. Niestety, ciê¿ko znaleŸÌ miejsce, gdzie krzyk nie bêdzie nikomu przeszkadza³.

Odreagowywaniu sÂłuÂży teÂż sport – szczegĂłlnie wszystkie formy sportĂłw czy sztuk walki. Tam skumulowane emocje moÂżna z siebie bezpiecznie wyrzuciĂŚ.


7. Przekonaj siebie

Autosugestia to wpÂływanie poprzez sÂłowa wypowiadane gÂłoÂśno lub w myÂślach, a skierowanie do siebie samego.

Autosugestia powinna byĂŚ pozytywna. MoÂżna w niej stosowaĂŚ stwierdzenia afirmacyjne, czyli powtarzanie pozytywnych stwierdzeĂą dotyczÂących samego siebie, w rodzaju „PotrafiĂŞ to zrobiĂŚ”, „Jestem silna/y”. Takie stwierdzenia uÂłatwiajÂą zmobilizowanie siĂŞ i odnalezienie niezbĂŞdnej energii.

Warto mieĂŚ na uwadze, Âże negatywna sugestia rĂłwnieÂż ma wpÂływ. JeÂśli powtarzasz sobie „nie dam rady, nie potrafiĂŞ, jestem do niczego” – trudniej w sobie odnaleŸÌ siÂły niezbĂŞdne do wykonania zadania. Staraj siĂŞ unikaĂŚ tego typu wewnĂŞtrznych rozmĂłw jeÂśli e u sibie zauwaÂżysz.

8. WsÂłuchaj siĂŞ w siebie
 



Radzenia sobie z emocjami nie mo¿na rozpocz¹Ì bez uwa¿nej obserwacji samego siebie i nauki rozpoznawania, a tak¿e nazywania uczuÌ. UmiejêtnoœÌ wyodrêbnienia spoœród szarpi¹cych nami emocji jednej konkretnej, jest konieczne do tego, aby podj¹Ì jakieœ dzia³anie.

Kiedy czujesz rosnÂące napiĂŞcie, odpowiedz sobie na pytanie „Co mnie denerwuje? Dlaczego jestem poirytowany? Co mnie niepokoi?”. Czasem moÂże siĂŞ okazaĂŚ, Âże przyczyna jest banalna i Âłatwo jÂą usun¹Ì zapobiegajÂąc narastaniu napiĂŞcia.
Uczucia to takÂże sposĂłb poinformowania nas o naszych nie do koĂąca uÂświadamianych potrzebach. Ich zaspokojenie obniÂża poziom odczuwanego stresu.


9. Przygotuj siĂŞ wczeÂśniej


JeÂśli wiesz, Âże czeka CiĂŞ wyjÂątkowo stresujÂąca sytuacja, moÂżesz do niej przygotowaĂŚ siĂŞ wczeÂśniej. SÂłuÂży temu wizualizacja, czyli kolejne wyobraÂżanie sobie sytuacji – sekwencji obrazĂłw, towarzyszÂących im zapachĂłw, smakĂłw.
JeÂśli wizualizacja wywoÂła reakcjĂŞ stresowÂą, to jest to okazja do przeanalizowania uczuĂŚ i zapanowania nad nimi. Wielokrotne odtwarzanie sytuacji w myÂślach, pozwoli teÂż na oswojenie siĂŞ z sytuacjÂą – z czasem reakcja na niÂą stanie siĂŞ coraz sÂłabsza i kiedy przyjdzie czas zmierzyĂŚ siĂŞ z rzeczywistoÂściÂą, nie bĂŞdzie ona aÂż tak pobudzajÂąca.


10. Medytuj


Jest wiele technik medytacyjnych. Mog¹ one towarzyszyÌ Ìwiczeniom (takim jak joga) lub polegaÌ na spokojnym oddychaniu (z liczeniem wdechów i wydechów, ale bez próby ingerowania w tempo czy d³ugoœÌ), ograniczeniu wszelkiej aktywnoœci i obserwowaniu swoich myœli. Medytacja pomaga zrelaksowaÌ siê, oderwaÌ od stresuj¹cej sytuacji i nabraÌ do niej odpowiedniego dystansu.

Chocia¿ nie istnieje jeden, pewny i zawsze skuteczny sposób na radzenie sobie z sytuacjami, które stresuj¹, warto wypróbowaÌ ró¿ne techniki, aby znaleŸÌ tak¹, która nauczy nas, jak pokonaÌ stres.


Polecam Ci  inne moje artykuÂły:

•   Jak leczyĂŚ nerwicĂŞ: poznaj 9 niezawodnych sposobĂłw
•   Objawy nerwicy: sprawdÂź czy naprawdĂŞ masz nerwicĂŞ
•   Relaksacja: najlepsze techniki i ĂŚwiczenia relaksacyjne
•   Jak radziĂŚ sobie z nerwicÂą: porady, ktĂłre zmieniÂą Twoje Âżycie


https://www.pokonajlek.pl/jak-pokonac-stres/

.

[admin]

.

Wyró¿niamy wiele sposobów radzenia sobie ze stresem: aktywnoœÌ fizyczna, masa¿e, muzykoterapia, koloroterapia, aromaterapia itd. S¹ to metody znane i stosowane ju¿ od staro¿ytnoœci. Obecnie wiele z nich, jest potwierdzona naukowo, co jeszcze bardziej zwiêksza ich wiarygodnoœÌ. Cz³owiek, który potrafi radziÌ sobie ze stresem zmienia swoje nastawienie do ¿ycia i ma wiêcej optymizmu. Umiejêtnoœci pozytywnego spojrzenia na siebie nie zastêpuj¹ leczenia, mog¹ byÌ jednak bardzo pomocne, jako metody wspomagaj¹ce leczenie klasyczne.


KtĂłre techniki antystresowe sÂą najskuteczniejsze? Trudno mĂłwiĂŚ o jednej, najbardziej skutecznej metodzie. KaÂżdy czÂłowiek ma swoje wÂłasne preferencje co do walki ze stresem. W praktyce psychologicznej stosuje siĂŞ najczĂŞÂściej trening autogenny Schultza, metodĂŞ Jacobsona i biofeedback (biologiczne sprzĂŞÂżenie zwrotne).

Trening autogenny Schultza


To technika relaksacyjna neuromiê¶niowa polegaj±ca na wywo³aniu przez autosugestiê doznañ podobnych do stanu hipnozy oraz wewnêtrznej medytacji. Sk³ada siê z 6 (sugerowanych) elementów, które nastêpuj± po sobie: uczucie ciê¿aru, uczucie ciep³a, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciep³a w brzuchu, uczucie ch³odu na czole. Æwiczenia z biegiem czasu przestrajaj± pracê organizmu wywo³uj±c w nim pozytywne, fizjologiczne zmiany, sprzyjaj± odnowieniu si³ ¿yciowych i wzmacniaj± uk³ad odporno¶ciowy. Ma bardzo szerokie zastosowanie w leczeniu wspomagaj±cym, zw³aszcza w zaburzeniach psychosomatycznych, nerwicowych, neurologicznych. Skuteczne opanowanie tej metody wymaga pracy pod nadzorem terapeuty.

Metoda Jacobsona


Technika zak³ada, ¿e stany napiêcia manifestuj¹ siê, przez kompulsywne myœlenie o ¿yciu tzn. traktowanie wiêkszoœci spraw, jako zmuszaj¹cych do dzia³ania. Trening ten polega na nauce napinania miêœni a¿ do automatyzacji, wykonywaniu okreœlonych celowych ruchów rêkami, nogami, tu³owiem i twarz¹ po to, aby napinaÌ i rozluŸniaÌ okreœlone grupy miêœni. Wa¿nym etapem tej metody jest tzw. relaksacja zró¿nicowana, która polega na tym, ¿e tylko potrzebna do jakiejœ pracy grupa miêœni jest napiêta, pozosta³e s¹ rozluŸnione, np. do czytania napiête s¹ tylko miêœnie oczu i czo³a. Metoda ta sprawdza siê w przypadku zaburzeù nerwicowych, bezsennoœci, depresji, stanów lêkowych. Treningu Jacobsona powinien nauczyÌ wykwalifikowany specjalista.

Biofeedback


To nowoczesna metoda terapeutyczna, której celem jest przywrócenie prawid³owej równowagi fizjologicznej organizmu. W trakcie sesji pacjent stopniowo uczy siê kontroli nad w³asnym organizmem dziêki systemowi nagród i kar. Informacjê zwrotn¹, czyli feedback, która dotyczy zmian poziomu jego fizjologii, otrzymuje poprzez urz¹dzenie monitoruj¹ce, do którego jest pod³¹czony. Informacja taka mo¿e byÌ przekazywana w formie wizualnej na ekranie monitora, b¹dŸ akustycznej, jako ró¿ne dŸwiêki. Metoda ma ró¿ne formy. Najbardziej rozpowszechnion¹ jest EEG-biofeedback (zwany równie¿ neurofeedbackiem). W tym wypadku trening polega na autoregulacji dzia³ania odpowiednich obszarów mózgowia, w rezultacie czego pracuje ono p³ynniej i wydajniej. Osoba, która wie jak komunikowaÌ siê z w³asnym mózgiem, o wiele szybciej i ³atwiej mo¿e wprowadziÌ siê w stan koncentracji, relaksu lub zapanowaÌ nad stresem. Treningi biofeedbacku maj¹ du¿e zastosowanie kliniczne i w odró¿nieniu od œrodków farmakologicznych nie wywo³uj¹ efektów ubocznych. Technika powinna byÌ wykonywana pod nadzorem specjalisty.

Inne metody antystresowe:
==================

AktywnoœÌ fizyczna


AktywnoœÌ fizyczna poprawia stan zdrowia na ró¿ne sposoby. Usprawnia funkcjonowanie uk³adu sercowo-naczyniowego, pomaga w redukcji t³uszczowej masy cia³a, zwiêksza iloœÌ masy kostnej, regularne Ìwiczenia obni¿aj¹ tak¿e ryzyko depresji. Badania naukowe wskazuj¹ na korzystne dzia³anie wysi³ku fizycznego w zakresie ochrony przed rakiem (np. przed rakiem piersi). Dzia³anie to jest najprawdopodobniej zwi¹zane z obni¿eniem stê¿enia w organizmie kobiety estrogenów, hormonów p³ciowych o w³aœciwoœciach pronowotworowych. Regularne Ìwiczenia fizyczne, oddzia³uj¹c bezpoœrednio na wzrost liczby komórek nerwowych w oœrodkowym uk³adzie nerwowym, polepszaj¹ pamiêÌ i u³atwiaj¹ uczenie siê. WyraŸnie obni¿a siê tak¿e poziom lêku. Wszystkie te nastêpstwa przeciwdzia³aj¹ stanom depresji.
Istotne znaczenie ma jednak czas poœwiêcony na aktywnoœÌ fizyczn¹. Zbyt ma³y wysi³ek mo¿e nie przynieœÌ rezultatów, zbyt du¿y mo¿e prowadziÌ do zaburzeù uk³adu kr¹¿enia i narz¹dów ruchu. Najwa¿niejsz¹ cech¹ Ìwiczeù powinna byÌ systematycznoœÌ. IntensywnoœÌ Ìwiczeù powinna byÌ umiarkowana. Zaleca siê wykonywanie aktywnoœci fizycznej, co najmniej 3 razy w tygodniu po 30-60 min. Pozornie ma³o znacz¹ce aktywnoœci jak rezygnacja z windy czy pokonywanie jak najwiêkszych odleg³oœci pieszo, nabiera du¿ego znaczenia i mo¿e znacznie obni¿yÌ ryzyko wyst¹pienia chorób przewlek³ych czy przyczyniÌ siê do zmniejszenia poziomu stresu.

MasaÂże


S¹ jednymi z najstarszych metod sztuki leczniczej. Obecnie medycyna uwa¿a masa¿ za pe³noprawn¹ metodê leczenia. Dzia³anie masa¿u na cia³o mo¿e byÌ lokalne (bezpoœredni wp³yw na tkanki masowane) oraz ogólne, zwi¹zane ze zmianami odruchowymi w poszczególnych uk³adach organizmu. Masa¿ zwiêksza przep³yw krwi przez miêœnie, a przyjemnoœÌ p³yn¹ca z dotyku zmniejsza napiêcie psychiczne. Masa¿ ³agodzi stres, redukuje stany nerwicowe a tak¿e ró¿nego rodzaju bóle. Wyró¿nia siê kilka rodzajów masa¿u: klasyczny (poprawia psychofizyczny stan organizmu), relaksacyjny (nadaje siê do redukcji napiêÌ i stresu), aromaterapeutyczny (redukuje stres, napiêcie), leczniczy (ka¿da forma maj¹ca na celu leczenie zaburzeù organizmu).

Muzykoterapia


Badania naukowe wskazuj¹ na dobroczynny wp³yw dŸwiêków. Muzyka wp³ywa na procesy fizjologiczne, dzia³a pobudzaj¹co lub hamuj¹co na uk³ad nerwowy, oddechowy, miêœniowy, hormonalny, kr¹¿enie krwi. Muzyka dzia³a aktywizuj¹co i poprawia nastrój, uspokaja, mo¿e dzia³aÌ nasennie i jako œrodek antydepresyjny. Umo¿liwia odreagowanie pacjentowi negatywnych emocji zwi¹zanych z chorob¹, poprawia komunikacjê miêdzyludzk¹, odwraca uwagê od choroby i obni¿a poziom lêku. Mo¿emy dobieraÌ sobie rodzaj muzyki, w zale¿noœci od tego, jakiego rodzaju energii potrzebujemy. Gdy jesteœmy nadmiernie pobudzeni, mo¿emy pos³uchaÌ muzyki uspokajaj¹cej, gdy stwierdzimy, ¿e potrzebne jest pobudzenie si³ witalnych, warto pos³uchaÌ muzyki bardziej aktywizuj¹cej. Podczas s³uchania muzyki, warto pamiêtaÌ by utrzymywaÌ cia³o w pozycji wygodnej, odwróciÌ uwagê od bodŸców z otoczenia, rozluŸniÌ cia³o poprzez autosugestiê. W stanie odprê¿enia lêki zostan¹ zredukowane do minimum. Doœwiadczamy wówczas wewnêtrznego spokoju i zadowolenia.

Aromaterapia


Niezwyk³¹ w³aœciwoœci¹ olejków eterycznych jest szybkoœÌ z jak¹ mobilizuj¹ organizm o walki z dolegliwoœciami. Na przyk³ad olejek jaœminowy szybko podnosi ciœnienie krwi u osób z niedociœnieniem. Do podstawowych form aromaterapii nale¿¹: k¹piele, masa¿e, inhalacje i kompresy. W czasie k¹pieli nie nale¿y u¿ywaÌ dodatkowo œrodków myj¹cych.
 

Olejki obniÂżajÂące poziom stresu (przykÂłady):

Olejek bazyliowy: nerwobóle, depresje, bezsennoœÌ
Olejek drzewa ró¿anego: dzia³anie antydepresyjne
Olejek lewandowy: dziaÂłanie uspokajajÂące, antydepresyjne, nasenne
Olejek sandaÂłowy: stosowany w depresji, bezsennoÂści

Leczenie Âśmiechem


ÂŚmiech przyspiesza bicie serca i poprawia kr¹¿enie krwi, aktywizuje miĂŞÂśnie brzucha i twarzy, poprawia nastrĂłj i w pozytywny sposĂłb wpÂływa na zmiany biochemiczne w oÂśrodkowym ukÂładzie nerwowym. Jest namiastkÂą ĂŚwiczeĂą fizycznych – skurcze miĂŞÂśni wpÂływajÂą korzystnie na pracĂŞ narzÂądĂłw wewnĂŞtrznych. Terapia Âśmiechem stosowana jest w wielu krajach na oddziaÂłach szpitalnych.

Animaloterapia


Badania naukowe wskazujÂą, Âże osoby, ktĂłre ÂżyjÂą w towarzystwie zwierzÂąt majÂą np. niÂższy poziom trĂłjglicerydĂłw i cholesterolu a wiĂŞc zmniejsza siĂŞ u nich ryzyko miaÂżdÂżycy. U posiadaczy zwierzÂąt rĂłwnieÂż jest niÂższe ryzyko zawa³ów. Do popularnych metod animaloterapii zaliczamy dogoterapiĂŞ (kontakt z psem – motywuje chorego do poradzenia sobie z chorobÂą i poprawia jego samopoczucie), hipoterapia (kontakt z koniem – jednoczesne oddziaÂływanie ruchowe, sensoryczne, psychiczne i spoÂłeczne).


Literatura:

Heszen I. 2013. Psychologia stresu. PWN
JoÂśko J. 2007. Stres w chorobach przewlekÂłych. Wyd. Lekarskie PZWL
ÂŁosiak W. 2008. Psychologia stresu. Wyd. Akademickie i Profesjonalne

Opracowanie:
dr n. med. PaweÂł Zielazny

https://optimmed.pl/strategie_radzenia_sobie_ze_stresem.html

.

[Natasza]

http://www.naszaklasa.darmowefora.pl/index.php?topic=224.0